BLOG - Body Temple

NAJČEŠĆE GREŠKE KOD ISTEZANJA

 

Istezanje je podjednako važno kao i sam trening. Da bi telo bilo zdravo i funkcionalno, veoma je važno da se vežbe za razvoj fleksibilnosti rade redovno i u tom smislu, istezanje na kraju treninga ne bi trebalo preskakati.

Najčešće greške koje se javljaju tokom istezanja su sledeće:

  1. Kratko zaržavanje u položaju – kada je reč o statičkom istezanju, preporuka je da zadržavanje u položaju traje 20-30 sekundi. Razlozi tome su fiziološke prirode i odgovarajuće reakcije centralnog nervnog sistema na opuštanje mišića.
  2. Prekomerno istezanje – intenzitet istezanja ne sme ići preko granice bola. Kako prag tolerancije na bol nije kod svih ljudi isti, najbolje je da pratiš svoje disanje. Čim ono postane isprekidano i neravnomerno, to je znak da se prešla gornja granica otimalnog položaja.
  3. “Zibanje” – ukoliko nemaš za cilj da radiš balističku metodu istezanja, potrudi se da samo zadržiš položaj, bez sitnih pokreta telom (napred – nazad, odnosno gore-dole kada radimo u stojećem položaju)
  4. (Ne)adekvatan položaj  – razumevanje vežbe i zauzimanja pravilnog položaja tela je preduslov za pravilno istezanje. Neadekvatan položaj karlice je često uzrok pogrešnog ili nedovoljnog istezanja mišića zadnje lože ili kvadricepsa.

Ako želiš da unaprediš svoje fizičke sposobnosti i smanjiš rizik od bola u donjem delu leđa, redovno se isteži.

 


 KAKVA TI JE FORMA, TAKAV TI JE HR

 

Šta u stvari znači reč FORMA?  Postoje različite definicije i tumačenja ovog pojma. Mi u ovom tekstu danas govorimo o kardiorespiratornoj formi, a ona je samo jedan od 5 važnih elemenata fizičke forme povezanih sa zdravljem. Pored kardiorespiratorne forme tu ubrajamo i telesnu strukturu, mišićnu snagu, mišićnu izdržljivost i fleksibilnost.

Heart Rate = srčana frekvencija = PULS

Da bismo lakše razumeli odnos srčane frekvencije i  kardiorespiratorne forme, opisaćemo to kroz jedan šaljiv primer koji na veoma jednostavan način objašnjava šta tačno znači “biti u formi”.  

Zamisli sebe i svog prijatelja kako se penjete uz stepenice. Ti si u treningu i redovno vežbaš, a tvoj prijatelj sedi po ceo dan na poslu i nema vremena da vežba.  Prijatelj će ti sav zadihan na drugom spratu reći kako mu srce lupa, a ti ćeš mu sa četvrtog sprata odgovoriti mirnim glasom: “Eh, prijatelju kakva ti je forma, takav ti je HR”

Šalu na stranu, razlika između utrenirane osobe i osobe koja ne vežba je u srcu, tačnije u udarnom volumenu koji je značajno veći kod utreniranih ljudi. To znači da pri fizičkom naporu, srce utrenirane osobe radi SPORIJE (ima niži HR), ali je ono VEĆE (hipertrofija miokarda kao rezultat sistematskog treninga) i SNAŽNIJE.

Dakle, utrenirano srce ima veći udarni volumen i može da ispumpa veću količinu krvi prilikom jedne kontrakcije (sistole) u odnosu na srce neutrenirane osobe.

Zbog toga, tvoj puls u miru i pri naporu će biti niži u odnosu na puls tvog prijatelja, osim ako ti se uskoro ne pridruži i krene redovno da vežba. Naravno postepeno, a svakako je preporuka da pre početka baveljenja programiranom fizičkom aktivnošću  uradi sistematski pregled kod lekara sportske medicine.

 


KAKO OSTATI DOSLEDAN I ISTRAJAN U VEŽBANJU

 

Sigurno ti je poznat osećaj kada ti posle nekog vremena opadne motivacija i teško ti je da se nateraš na trening. To je sasvim normalna pojava i dešava se skoro svima. U takvim situacijama je dobro imati nekog ko će te “pogurati” i motivisati da istraješ.  Još je bolje kada si TI ta osoba koja će te naterati da prevaziđeš trenutnu blokadu zbog koje često većina odustane na samom početku.

Šest načina koji ti mogu pomoći da zadržiš motivaciju za vežbanje

1. Proširi listu razloga “Zbog čega vežbam?”

Mnogi nisu upoznati sa činjenicom da postoje brojni benefiti po zdravlje, koje donosi redovan trening. Vežbanje pozitivno utiče na zdravlje na toliko različitih nivoa, da je prosto nemoguće u jednom informativnom tekstu, kao što je ovaj,  nabrojati sve pozitivne efekte koje ostvaruje na ljudski organizam. U tom smislu, pokušaj da vežbanje posmatraš iz malo šire perspektive – ne samo kao sredstvo koje te unapređuje fizički, već i mentalno. Osoba koja redovno vežba mnogo bolje podnosi stresne situacije u odnosu na osobu koja nije fizički aktivna. Takođe, osoba koje trenira ima više samopouzdanja, a doslednost u vežbanju joj pomaže u izgradnji snažnijeg karaktera.

2. Formuliši cilj na pravi način.

Primer: “Moram da smršam” je rečenica koja ti sigurno neće doneti dugoročne rezultate. Umesto toga je mnogo bolja formulacija “Hoću da promenim loše navike u ishrani i da skinem konačno višak kilograma, jer ću tako imati zdravije i funkcionalnije telo”. 

3. Zamišljaj. Ovo je provereno dobra tehnika. U odnosu na trenutni nivo kondicije i fizički izgled, kreiraj sliku kako želiš da vidiš sebe u budućnosti. Primer: zamisli sebe kao osobu punu samopouzdanja, koja konačno ima formu i izgled kakav godinama priželjkuje. Navike koje su ti ranije predstvaljale muku i ogromno odricanje, sada sa lakoćom prihvataš i prosto ne možeš da zamisliš kako si bez njih ranije mogao/mogla funkcionisati. 

4. Trudi se, radi i ne odustaj. Disciplina je ovde mnogo važna. Ne očekuj da će ti uvek ići sve sa lakoćom, ali imaj na umu da se kontinuirani trud usmeren ka cilju isplati. Prihvati svoje slabosti i ne odustaj na prvo prekršeno pravilo. Periodi stagnacije su takođe deo tvog puta ka uspehu, a ne kraj trke.

5. Izgradi osećaj odgovornosti. To će dobro uticati i na tvoju disciplinu. Ako vežbaš samostalno, odgovornost prema samom sebi će biti ključni faktor uspeha. Naravno, potrebno je da se dosledno držiš plana i rasporeda koji unapred odrediš. Ukoliko si korisnik određenog programa vežbanja, osećaj odgovornosti bi trebalo da se duplira, jer neko je uložio ogroman trud i svoje znanje da ti pomogne u tome. Sa druge strane, uplaćivanjem mesečne članarine namećeš sebi obavezu i odgovornost da iskoristiš uložen novac.

6. Prepoznaj postignuti uspeh! Posle određenog vremena primetićeš da možeš da uradiš mnoge vežbe koje su ti na početku bile teške, a to će svakako uticati na tvoj dalji napredak. Osećaj postignuća će uticati na tvoje samopouzdanje i vrednovanje sebe, što znači da ćeš uskoro početi da uživaš u svakom treningu i sa entuzijazmom ćeš čekati sledeći. 

 


KLINIČKI ZNAČAJ FIZIČKE AKTIVNOSTI

Fizička aktivnost – lek za 21.vek

Svetska zdravstvena organizacija je pre nekoliko godina zvanično objavila da je uzrok preteranog oboljevanja i nepotrebnog umiranja čoveka današnjice nedovoljna fizička aktivnost. Hipokinezija je zvanično proglašena za globalni faktor rizika po čovekovo zdravlje. Poslednjih 20 godina u Srbiji je procenat gojaznosti porastao za 60 odsto, što je posebno alarmantno kod dece školskog uzrasta, pošto je svako treće dete gojazno. Prema istraživanjima Instituta za javno zdravlje “Dr Milan Jovanović Batut”, taj procenat se iz godine u godinu povećava. Gojaznost kod dece posebno je problematična budući da uzrokuje velike probleme sa zdravljem u kasnijim godinama, čak i ako osoba više nije gojazna. Ipak, oko 60 do 85 odsto gojazne dece školskog uzrasta ostane gojazno i u odraslom dobu, što dovodi do ranije i češće pojave hroničnih nezaraznih bolesti (hipertenzija,rana ateroskleroza, šećerna bolest tip 2) zatim do endokrinih, ortopedskih i psihosocijalnih poremećaja.

Početkom novembra 2018. u Beogradu je održana međunarodna stručna konferencija pod nazivom “Javno zdravlje i sportsko- rekreativni programi” u organizaciji Asocijacije Sport za sve. Među brojnim temama u okviru konferecije, istaknut je više puta značaj fizičke aktivnosti u očuvanju čovekovog zdravlja, a jedno izlaganje je posebno privuklo pažnju prisutnih -predavanje profesora dr Radosava Dragojevića. Tema predavanja je bila “Fizička aktivnost – lek za 21.vek”, gde smo imali prliku da po prvi put čujemo zvaničnu potvrdu u medicinskoj praksi da se fizička aktivnost može upotrebljavati kao LEK!

Fizička aktivnost kada se sprovodi redovno, pravilno i određenim nivoom intenziteta, od ogromnog je značaja u prevenciji  oboljenja kao što su INSULINSKA REZISTENCIJA, KARDIOVASKULARNA OBOLJENJA, KARCINOM KOLONA I DOJKE, OSTEOPOROZA, DEPRESIJA, a kao novi dijagnostički pokazatelj stanja zdravlja uzima se AEROBNA SPOSOBNOST, odnosno VO2 max. 

 


DA LI SAM U FORMI AKO SAMO TRČIM?

Tračanje je odličan izbor fizičke aktivnosti, ali nije dovoljan. Važno je na početku napraviti razliku između pojmova FIZIČKA FORMA i KARDIORESPIRATORNA FORMA. Fizička forma povezana sa zdravljem, je skup pet različitih elemenata:

  1. kardiorespiratorna forma
  2. telesna struktura
  3. mišićna snaga
  4. mišićna izdržljivost
  5. fleksibilnost

Šta to tačno znači? Osoba koja trči na duge staze 6 dana u nedelji, može se smatrati utreniranom (imaće dobru kardiorespiratornu formu), ali će nivo fleksibilnosti i mišićne forme (koju zajedno čine mišićna snaga i mišićna izdržljivost) biti vrlo verovatno ispod optimalnih vrednosti. Dakle, ukoliko se opredeliš samo za trening u prirodi i baviš se samo trčanjem, važno je da u svoj program treninga uključiš i vežbe snage (naročito gornjeg dela tela) i fleksibilnosti.